Omega-3 e salute mentale: nuovi protocolli integrativi per ansia e depressione

Gli integratori di Omega 3 possono affiancare i tradizionali trattamenti contro ansia e depressione? L'ipotesi è plausibile, gli studi che suggeriscono i casi in cui si potrebbero ottenere benefici reali non mancano ed esiste anche qualche proposta di linea guida per il trattamento. Scopriamo i possibili protocolli integrativi basati sull'evidenza scientifica.

Negli ultimi decenni il legame tra alimentazione e salute mentale è passato da ipotesi marginale a vero e proprio campo di ricerca strutturato. Fra i nutrienti più studiati per il loro potenziale ruolo nella promozione del benessere della mente sono inclusi gli acidi grassi Omega 3, in particolare quelli di origine marina, ossia l'EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico).

Un interessante campo di applicazione è quello della prevenzione e della gestione dell'ansia e della depressione. Cosa dicono i dati a disposizione? Gli Omega 3 funzionano? In quali casi? Ha senso parlare di protocolli di integrazione?

Per rispondere a queste domande è necessario distinguere tra ipotesi biologiche, risultati clinici e raccomandazioni ufficiali.

Omega 3 contro ansia e depressione: l'ipotesi biologica 

Ansia e depressione hanno un'origine multifattoriale. Tra i meccanismi alla loro base sono inclusi:

• neuroinfiammazione cronica di basso grado, con aumento di molecole pro-infiammatorie, come le citochine interleuchina-6 (IL-6) e Tumor Necrosis Factor α (TNF-α), e di un importante marcatore di infiammazione, la proteina C-reattiva (PCR);
• alterazioni della plasticità neuronale, una proprietà potenzialmente rilevante per l'adattamento emotivo;
• riduzione del Brain-Derived Neutrophic Factor (BDNF), fattore che, se presente in livelli normali, favorisce l'adattamento allo stress;
• disfunzioni dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), che viene attivato in modo persistente dallo stress cronico;
• interazioni tra intestino, microbiota e cervello nel cosiddetto asse intestino-cervello; in particolare, le alterazioni dell'equilibrio della flora intestinale (le disbiosi) possono aumentare la permeabilità intestinale, promuovendo l'aumento dell'infiammazione sistemica, e alterare la produzione di neurotrasmetittori coinvolti nella regolazione dell'umore (come l'acido gamma-amminobutirrico - GABA, che favorisce il rilassamento riducendo l'eccitabilità dei neuroni – e la serotonina - non a caso nota come “ormone della felicità”).
  

Quindi, dal punto di vista biologico, gli Omega 3 potrebbero contrastare l'ansia e la depressione grazie:

• alle loro proprietà antinfiammatorie;
• al loro ruolo strutturale nelle membrane dei neuroni. In particolare, il DHA è l'acido grasso più abbondante nel cervello ed è considerato un fondamentale alleato del suo sviluppo e del suo funzionamento.
  

Inoltre, la letteratura scientifica suggerisce che EPA e DHA potrebbero influenzare il BDNF e la plasticità neuronale e regolare l'asse HPA e i livelli ematici di cortisolo, molecola dello stress per eccellenza.

Gli Omega 3 sono davvero efficaci contro i disturbi dell'umore? Cosa dicono gli studi clinici

Partendo da questa ipotesi biologicamente plausibile, diversi studi hanno testato sul campo le potenzialità degli Omega 3 contro i disturbi dell'umore. Le revisioni e le meta-analisi degli studi clinici a disposizione suggeriscono un'efficacia diversa a seconda che l'obiettivo sia gestire l'ansia oppure la depressione.

Nel caso dell'ansia, una revisione sistematica pubblicata nel 2024 su BMC Psychiatry indica che gli integratori di Omega 3 potrebbero aiutare a migliorarne i sintomi senza effetti avversi degni di nota. 

L'analisi ha incluso 23 studi clinici, per un totale di 2.189 persone coinvolte. Effetti significativi sono stati associati a dosaggi pari ad almeno 2 grammi al giorno; purtroppo, però, le differenze nelle metodologie di ricerca adottate nei singoli studi e nelle caratteristiche delle popolazioni coinvolte non hanno permesso agli autori di trarre delle chiare conclusioni definitive sull'efficacia degli Omega 3 contro l'ansia.

In precedenza, anche da una meta-analisi pubblicata nel 2018 su JAMA Network Open era emersa la necessità di assumere almeno 2 grammi di Omega 3 al giorno per ridurre la sintomatologia ansiosa; inoltre, questa analisi suggerisce la necessità di personalizzare l'integrazione, indicando che a trarre i maggiori benefici dall'assunzione di questi nutrienti potrebbero essere persone con condizioni cliniche di base, come disturbi psichiatrici.

Nel caso della depressione, i dati a disposizione sono più consistenti e permettono di trarre conclusioni più chiare. 

Da un lato, gli Omega 3 non sembrano prevenire efficacemente insorgenza di depressione. Dall'altro, una delle revisioni più recenti della letteratura scientifica suggerisce che possano migliorarne i sintomi in persone che hanno già ricevuto una diagnosi.

Pubblicata su Translational Psychiatry nel 2019, questa revisione ha incluso 26 studi clinici randomizzati controllati, per un totale di 2.160 individui coinvolti, giungendo alla conclusione che i benefici possono emergere soprattutto quando gli Omega 3 sono assunti prevalentemente in forma di EPA. Assumere solo DHA non sarebbe, invece, una scelta efficace.

Gli effetti sarebbero evidenti a dosaggi anche inferiori a 1 grammo di EPA al giorno e miglioramenti clinici significativi  si otterrebbero con le formulazioni composte per almeno il 60% da EPA. 

Ancora più recentemente, nel 2024, una review narrativa pubblicata su Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care ha confermato il miglioramento dei sintomi nei pazienti con disturbo depressivo maggiore (una forma clinica grave di depressione), evidenziando un effetto più consistente nei pazienti con infiammazione elevata o con altre malattie concomitanti. In questa analisi, però, i dosaggi di EPA apparentemente efficace sembrano essere quelli superiori a 1 grammo.

I possibili protocolli integrativi contro l'ansia

Attualmente non esistono linee guida italiane che parlino in modo esplicito di Omega 3 in relazione all'ansia e alla depressione. Tuttavia, sia il Crea (il Consiglio per la ricerca in agricoltura e l'analisi dell'economia agraria) sia la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomandano di includere nell'alimentazione settimanale 2-3 porzioni di pesce, prediligendo la varietà e il pesce azzurro, ricco proprio degli Omega 3 EPA e DHA.

Nel caso specifico dell'ansia non esistono nemmeno linee guida cliniche ufficiali di società scientifiche internazionali che raccomandino un protocollo standardizzato per l'assunzione di Omega 3. 

L'American Psychiatric Association fornisce però delle indicazioni generali secondo cui la gestione di alcuni disturbi dell'umore potrebbe essere supportata anche assumendo quotidianamente 1 grammo di EPA e DHA combinati.

Tuttavia, in molti degli studi con risultati positivi sull'ansia sono state utilizzate dosi totali di Omega 3 nell’ordine di circa 2 grammi al giorno e secondo alcune analisi scendere al di sotto di questo dosaggio potrebbe portare e risultati non significativi.

Non è chiaro quale sia il rapporto EPA:DHA ottimale; alcuni dati suggeriscono che l'EPA potrebbe essere più importante, ma le prove di questa superiorità sono più consolidate nel caso della depressione e non specifiche per l'ansia.

Negli studi clinici l'assunzione è stata proseguita per 8-12 settimane o più, ma nemmeno quando si tratta di stabilire un tempo minimo di integrazione esiste un protocollo uniforme. Piuttosto, è stato osservato un effetto dose-risposta che suggerisce che per valutare l'impatto sui sintomi dell'ansia sia necessario considerare nell'insieme la durata e il dosaggio dell'integrazione.

In linea generale, se utilizzata come approccio complementare, l'assunzione di Omega 3 potrebbe essere utile a dosaggi pari a circa 2 grammi al giorno di EPA+DHA e con durata di almeno alcune settimane; inoltre, a trarre beneficio dall'integrazione potrebbero essere soprattutto le persone con diagnosi o condizioni cliniche complesse.

I possibili protocolli integrativi contro la depressione 

Nel caso della depressione, invece, l'International Society for Nutritional Psychiatry Research ha proposto linee guida cliniche per l’uso di Omega 3 come supporto nel trattamento della depressione maggiore.

Le formulazioni consigliate sono EPA puro o in rapporto superiore a 2:1 con DHA; il dosaggio suggerito è, invece, di 1-2 grammi netti di EPA al giorno e gli Omega 3 devono essere assunti in aggiunta alla terapia antidepressiva o altre cure cliniche, e non in loro sostituzione, con l'obiettivo di potenziarne l'effetto antidepressivo.

A queste linee guida si affiancano suggerimenti provenienti dagli studi clinici, secondo cui:

• gli integratori efficaci sono quelli a base di Omega 3 a catena lunga (EPA e DHA), come quelli prodotti con olio di pesce;
• fra EPA e DHA, per gestire la depressione potrebbe essere più utile l'EPA.
  

La durata minima dell'assunzione supportata dagli studi clinici è di 8-12 settimane, durante le quali è preferibile assumere:

• un integratore ad alto contenuto di EPA, oppure
• un integratore di EPA+DHA, ma con EPA predominante.
  

Quando l'integrazione affianca una terapia antidepressiva standard i benefici potrebbero essere maggiori; in ogni caso, è necessario il monitoraggio clinico da parte del medico curante o dello psichiatra.

Perché EPA e DHA non sono equivalenti?

Alla luce di quanto detto appare chiaro che un punto cruciale - e, almeno apparentemente, spesso trascurato – è che non tutti gli Omega 3 sono uguali.

EPA e DHA sono le due principali forme biologicamente attive, ma mentre l'EPA è più direttamente coinvolto nella modulazione dell’infiammazione e della segnalazione immunitaria, il DHA è fondamentale per la struttura delle membrane neuronali, ma meno attivo sul piano antinfiammatorio.

Questa distinzione diventa centrale quando si analizzano i risultati degli studi clinici e può aiutare a spiegare perché, all'atto pratico, EPA e DHA sembrano non equivalenti.

Omega 3 contro ansia e depressione: il messaggio della scienza

Le prove oggi a disposizione suggeriscono che, sebbene non esista un protocollo standard e condiviso dalle autorità del settore, gli Omega 3 siano da considerare nutrienti favorevoli al buono stato di salute che potrebbero rappresentare un sostegno anche per le terapie psicologiche o farmacologiche contro ansia e depressione.

Inoltre, emerge chiaramente che gli Omega 3:

• non devono essere considerati trattamento primario per i disturbi d’ansia e per la depressione;
• non sono raccomandati in sostituzione dei trattamenti psicoterapeutici o farmacologici, ma possono affiancarli.
  

Riferimenti bibliografici:

Bafkar N, Zeraattalab-Motlagh S, Jayedi A, Shab-Bidar S. Efficacy and safety of omega-3 fatty acids supplementation for anxiety symptoms: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Psychiatry. 2024 Jun 18;24(1):455. doi: 10.1186/s12888-024-05881-2

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